โรคปวดหลังพบได้ในทุกเพศทุกวัย  และในปัจจุบันก็มีวิธีบรรเทาอาการปวดหลังและการรักษาที่หลากหลายวิธี  ทั้งใช้ยา กายภาพบำบัด การผ่าตัด รวมไปถึงการออกกำลังกายบริเวณ “กล้ามเนื้อแกนกลาง” หรือ Core Muscles ก็เป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง

“กล้ามเนื้อแกนกลาง” หรือ Core Muscles  คือ กล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงแกนกลางลำตัวให้ตรง สร้างความสมดุลของร่างกาย และช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ ที่อยู่ใกล้เคียง ป้องกันอาการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อต่างๆ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา

• ทำไมกระดูกจึงเป็นส่วนสำคัญของร่างกาย?
• ดูแลตัวเองจากอาการปวดเอว

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้กับแกนกลางของลำตัว ทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลัง ก่อให้เกิดกิจกรรมต่างๆ เช่น การเอี้ยวตัว การยกของ หรือการหันหลังกลับไปมองวัตถุ นอกจากนี้ขณะมีการเคลื่อนไหวแขนหรือขา กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวยังมีหน้าที่ในการทรงท่า ทำให้แกนกลางลำตัวอยู่นิ่ง เพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง ช่วยให้การเคลื่อนไหวไม่ว่าจะเป็นการเดินหรือวิ่งทำได้อย่างราบรื่น ความสัมพันธ์ในการทำงานของโครงสร้างต่างๆ ที่เกิดขึ้นนั้นเนื่องมาจากกล้ามเนื้อในร่างกายจะมีการเชื่อมต่อกันด้วยพังผืด ดังนั้นหากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแรงหรือไม่ยืดหยุ่น จะทำให้กำลังของกล้ามเนื้อแขนหรือขาลดลงในขณะทำกิจกรรมต่างๆ ในทางกลับกัน หากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงก็สามารถเพิ่มกำลังให้กับกล้ามเนื้อแขนหรือขาได้

อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจะเปรียบเหมือนการล็อคกระดูกสันหลังรอบทิศทาง 360 องศา ทำให้ขณะที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเหล่านี้จะคอยพยุงตัวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวที่ถูกต้อง โดยหากมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะทำให้เราทรงท่าหรือเคลื่อนไหวได้อย่างสมดุลและมั่นคง ท่าทางการวางตัวของร่างกายจะอยู่ในลักษณะที่ถูกต้อง ทำให้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมอันเป็นการลดแรงกระทำต่อกระดูกสันหลัง จึงสามารถลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อและโครงสร้างต่างๆ ของกระดูกสันหลังได้ ผลของการมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงยังช่วยให้การทำงานของแขนและขาขณะทำกิจกรรมต่างๆ เกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น ทำให้นักวิ่งมีช่วงก้าวเท้าที่ยาวขึ้น นักกีฬากอล์ฟสามารถหวดวงสวิงได้ดีขึ้นเป็นต้น

ทั้งนี้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงสามารถช่วยลดอาการปวดหลังเรื้อรังได้ เพราะอาการปวดหลังเรื้อรังเกิดได้จากหลายสาเหตุ โดยการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่สามารถก่อให้เกิดอาการปวดได้ ผลการศึกษาพบว่าการฝึกเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวสามารถช่วยลดอาการปวดหลังเรื้อรังและอาการปวดหลังอันเนื่องมาจากหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้

โดยสรุปคือตัวกล้ามเนื้อแกนกลางถือเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของกระดูกสันหลังเพราะเมื่อมีอาการเจ็บป่วยด้วยโรคกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อแกนกลางก็จะมีอาการด้วย ดังนั้นกล้ามเนื้อแกนกลางจึงเป็นหนึ่งส่วนที่สำคัญในการรักษาโรคกระดูกสันหลัง ไม่ว่าจะเป็นโรคกระดูกสันหลังเสื่อม หมอนรองกระดูกปลิ้น หรือหมอนรองกระดูกแตกจากภาวะกระดูกพรุน  หลังจากรักษาโรคกระดูกแล้วก็ต้องมาดูแลในส่วนของกล้ามเนื้อแกนกลางควบคู่ไปด้วยถึงจะเป็นการรักษาที่ยั่งยืน

• ปวดหลังไม่หาย...ต้องรักษา
• นั่งท่าไหน อันตรายต่อกระดูกสันหลัง

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายในส่วน กล้ามเนื้อแกนกลาง Core Muscles  ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เสริม สามารถทำได้บนพื้นหรือเสื่อ ในขณะออกกำลังกายควรหายใจเข้าออกอย่างผ่อนคลายและสังเกตความตึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากออกกำลังกายเป็นครั้งแรกหรือไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน ควรเริ่มจากท่าพื้นฐานก่อน และเมื่อร่างกายแข็งแรงมากขึ้นจึงค่อยเพิ่มระดับของการออกกำลังกายให้หนักขึ้น

4 ท่าบริหารแก้ปวดหลัง สร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) 
  1. ท่าสะพาน (Bridge)
    เริ่มจากนอนหงายราบกับพื้นโดยวางหลังและเท้าอย่างเป็นธรรมชาติ ไม่ต้องโค้งหรือกดหลังลงกับพื้น วางมือไว้ข้างลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลง ชันเข่าขึ้นและยกสะโพกจนอยู่ในแนวเดียวกับเข่าและหัวไหล่ ค้างท่าไว้ หายใจเข้าลึกๆ 3 ครั้งหรือประมาณ 10–30 วินาที ก่อนจะกลับมายังท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ
  2. ท่าครันช์ (Crunch)
    เริ่มจากนอนหงายราบกับพื้น ชันเข่าขึ้นกว้างประมาณช่วงสะโพก หรือจะยกขาในลักษณะตั้งฉากกับกำแพง 90 องศา จากนั้นวางมือเป็นรูปกากบาทไว้บนหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกตัวขึ้นจากพื้น โดยปล่อยคอและไหล่ให้ผ่อนคลาย ค้างท่าไว้โดยให้หลังส่วนล่าง เชิงกราน และเท้าอยู่ในตำแหน่งเดิม สูดหายใจเข้าลึกๆ 3 ครั้ง แล้วกลับมายังท่าเริ่มต้น ทำซ้ำทั้งหมด 8–12 รอบ
  3. ท่าแพลงก์ (Modified Plank)
    เริ่มจากนอนคว่ำ เท้าท้องแขนไว้กับพื้นให้ข้อศอกตรงกับหัวไหล่ ยกตัวให้ลอยขึ้น วางหัวเข่าและปลายเท้าไว้กับพื้น โดยให้เข่าอยู่ตรงกับตำแหน่งสะโพก ตั้งหัวและคอให้อยู่ในแนวเดียวกับหลัง เกร็งหน้าท้อง จากนั้นยืดขาออกและแยกขาออกจากกันเพื่อให้มีระยะห่างระหว่างขา ค้างท่าไว้ หายใจเข้าลึกๆ 3 ครั้งหรือประมาณ 10–30 วินาที ก่อนจะกลับมายังท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ
  4. ท่าปลายเท้าแตะ (Supine Toe Tap)
    เริ่มจากนอนหงาย วางแขนพร้อมกับคว่ำฝ่ามือไว้ข้างตัว ยกขาและตั้งเข่าขึ้นเป็นมุม 90 องศา เกร็งกล้ามเนื้อ แล้วนำปลายเท้าด้านขวาแตะลงพื้นเบาๆ ขาซ้ายค้างไว้ท่าเดิม และหลังจะต้องราบไปกับพื้น จากนั้นสลับเอาปลายเท้าซ้ายลงแตะพื้น และยกขาขวาขึ้นตั้งในท่าเริ่มต้น ทำสลับกันทั้งหมด 8–12 รอบ

สำหรับท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแข็งแรงมากขึ้น และทำให้ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง อีกทั้งยังช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย ด้วยความปรารถนาดีจาก โรงพยาบาลเอส สไปน์ แอนด์ เนิร์ฟ โรงพยาบาลเฉพาะทางด้านกระดูกสันหลัง

ข้อมูลจาก :
นพ.ธนวัฒน์ อุณหโชค
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลัง

แบ่งปันบทความนี้